PASO 1. En este primer paso has aceptado que tienes un problema: eres adicto a la nicotina, necesitas ayuda, es probable que además de fumar, consumas otra sustancia o tengas adicción por algún evento, cosa o persona. Concientízate en el acto de no fumar. Recuerda el tabaquismo es una enfermedad, es la adicción a la nicotina, sustancia presente en la hoja del tabaco, responsable de la dependencia del fumador.
PASO 2. Elige una FECHA PARA DEJAR DE FUMAR. DIA *D* Puede ser el cumpleaños de un hijo, celebración, o simplemente elija una fecha, la cual no debe prolongarse más del mes.
PASO 3. ELABORA UNA LISTA DE MOTIVOS para dejar de fumar en tu libreta de notas. Motivos de salud: Cuidar tu organismo, seres queridos, mascotas, debido al exposición al humo ambiental del tabaco (HAT). Dejar de fumar aumenta las defensas del organismo, evitando virosis, resfriados, complicaciones respiratorias, neumonías, menor riesgo al COVID-19. Mejorará la tensión arterial, la disnea, los sentidos de olfato y gusto. Evitar: envejecimiento precoz, manchas en los dedos, dientes. Consecuencias de libido, impotencia. Disminuye riesgo de presentar enfermedades crónicas en el sistema respiratoria EPOC, enfermedades Cardiovasculares y Cáncer predominantemente de Pulmón y en otros órganos. Dar ejemplo a tus familiares, hijos, amigos, puedes agregar otros motivos. Evitar ser aislado (retirado en eventos, reuniones) por olor de humo del tabaco. Motivos Económicos: Ahorrar dinero al comprar cigarrillos, evita pérdidas económicas en caso de requerir tratamientos médicos, hospitalizaciones por patologías en el organismo secundarios al tabaco.
PASO 4. COMUNÍCATE CON TUS FAMILIARES, SERES QUERIDOS que te han motivado a no consumir, han apoyado tu decisión de dejar de fumar, serán un gran soporte en los primeros días que presentes el Síndrome de Abstinencia.
PASO 5. ELIMINAR DEL HOGAR ARTÍCULOS RELACIONADO CON EL TABACO.
§ Elimine del hogar, en el área de trabajo, del vehículo. artículos relacionados con cigarrillos, habanos, tabaco.
§ Mantén las manos ocupadas con palitos de frutas, zanahoria, o cualquier legumbre u hortaliza (reemplazará la rutina de tener un cigarrillo entre los dedos).
PASO 6. MEJORE HABITOS ALIMENTARIOS. Alimentos a base de fibras pan de salvado, frutas con cáscaras, vegetales de hojas (acelga, espinaca, lechuga, berros, radicheta, rúcula, etc.), arroz integral, cereales integrales aportan selenio, legumbres contienen zinc. Pescados. Tomar abundantes líquidos (Agua).
PASO 7. EVITAR DESENCADENANTES O RITOS COTIDIANOS QUE ACOMPAÑAN AL FUMADOR, evitando situaciones que estimulen el deseo de fumar: Antes o después de Café, té, mate. Antes de entrar, al salir o en descanso en el trabajo. Al acudir al baño. Conducir. En terrazas. Al enviar mensajes por celular. Al estudiar o realizar un proyecto. Para muchos oír música. Costumbre de fumar al amanecer o una hora determinada. Ver películas, videos donde se fuma, se consume alcohol, drogas.
PASO 8. EVITAR LUGARES ASOCIADOS A FUMAR. Evadir invitaciones a reuniones. Evitar ambientes con fumadores: casinos, bingos, pub- cervecerías, discotecas, restaurantes con terrazas donde permiten fumar, ambientes donde permitan fumar. Elegir reuniones con grupos de amigos no fumadores.
PASO 9. PRACTICAR UNA ACTIVIDAD. Realizar ejercicios o algún deporte. Disfrutar de la naturaleza, arte, recreación. Manualidades tejer, bordar, costura, bisutería, floristería, tarjetería, etc. Ejercicios de Estimulación Mental pasatiempos, sudoku, crucigramas, juegos de mesa (burako, cartas, dominó, parchís, oca, ajedrez, scrabble).
PASO 10. EJERCICIOS RESPIRATORIOS. CUANDO SIENTA DESEOS DE FUMAR, el siguiente ejercicio respiratorio será de gran beneficio, esta opción te ayudara a tranquilizar, suavizar los síntomas del síndrome de abstinencia, además mejora la respuesta fisiológica en los primeros días al dejar de fumar. Ejercicios respiratorios diafragmáticas a tolerancia, (Gráfico en E-Book, gratis al solicitarlo por correo).
PASO 11. PLAN DE 24 HORAS. (Creado, desarrollado, perfeccionado por la Dra. Zaida Roa Moreno). siguiendo las siguientes instrucciones: www.drazaidaroa.com
- EN TU LIBRETA DE NOTAS REPASA LOS PASOS ENUNCIADOS, trabaja con decisión, constancia, pasión y corazón cada paso que salvaran tu vida.
- REGISTRO DE CONTROL DE CIGARRILLOS DIARIOS. (EJEMPLO DEL GRÁFICO EN E-BOOK (GRATIS, solicitarlo al correo anexo)
- Elabora 24 hojas con orientación horizontal, 1 hoja por semana, para 6 meses.
- Rotular cada hoja, con el siguiente subtítulo:
CONTROL DE NUMERO DE CIGARRILLOS DIARIOS.
- Dividir
en 8 columnas para los días de la semana y 26 filas para colocar “fecha”, “las
24 horas del día” y el “total de numero de cigarrillos diarios”.
- Anotar con el siguiente
símbolo: “/”
cada vez que fumas un cigarrillo en la hora correspondiente, al final del día
sumar el total de símbolos (/// ...) que representan el número de cigarrillos que
fumaste cada día.
- El primer día del programa:
NO fumar una hora, el segundo día NO fumar durante 2 horas, el tercero día NO
fumar por 3 horas, el cuarto día NO fumar 4 horas, el quinto día NO fumar 5
horas y así sucesivamente. En 24 días:
¡Has dejado de fumar ¡Si
eres un fumador con alto grado de adicción, iniciar con media hora!
- Importante escoger horas del día donde fumes más, no seleccionar horas donde no fumes, en horas nocturnas de descanso estas dormido, sin embargo, si fumas a esa hora, debes llevar el registro.
- ANOTAR EN TU LIBRETA DE NOTAS circunstancias, situaciones, pensamientos, emociones asociadas en el acto de fumar, grado de necesidad, en este paso conocerás las señales de alerta- disparadores, que debes afrontar, al conocerlos puedes lidiar y prever la manera de confrontarlos con la ayuda del consejero, familiares, amigos o grupos de apoyo que te auxilien en el proceso de cese tabáquico, con ellos tendrán un inmenso soporte para afrontar esas situaciones.
- CONOCE TUS DEBILIDADES Y FORTALEZAS.
SEÑALES DE ALERTA CONDUCTUALES que desencadenan deseos de fumar: El hecho de oler el humo del tabaco. Mirar a otra persona disfrutar un cigarrillo. aceptar ofrecimientos de cigarrillos. Aceptar alcohol por educación. La solemnidad de manipular, encender un cigarrillo, todo un ritual que lo has ido perfeccionado, disfrutando con el tiempo, aumenta el efecto placentero por fumar o consumir, agrava los síntomas del síndrome de abstinencia, puede dificultar tu rehabilitación.
PENSAMIENTOS, EMOCIONES NEGATIVAS. Regístralos para superarlos.
§ Tristeza,
depresión
§ Ansiedad,
§ Ira,
Enojo, Rabia
§ Estrés
§ Soledad,
aburrimiento,
§ Ausencia
o rechazo de familiares.
§ Enfermedad
§ Fallecimiento
de un ser querido
§ Desempleo,
problemas económicos
§ Baja
autoestima, entre otros.
v PENSAMIENTOS, EMOCIONES POSITIVAS. Regístralos para superarlos. Situaciones que pueden desencadenar adicciones mixtas (tabaquismo más alcohol, tabaco combinado con otras sustancias). Escenarios de desafío para fumadores en los primeros meses.
§ Celebraciones bodas, fiestas,
aniversarios, cumpleaños, nacimientos, bautizos, comuniones, graduaciones,
viajes, vacaciones, entre otros.
§ Reuniones,
cumpleaños
en el trabajo, reencuentro con grupos de amigos fumadores.
§ Días
Feriados. Navidad. Año Nuevo, etc.
PASO 13. PREMIATE ¡cada día sin fumar es una victoria!
§ DISFRUTA
NUEVOS BENEFICIOS. (salud y económicos)
§ RECIBE con alegría felicitaciones de familiares, amigos, todos estarán orgullosos de tu decisión
y valentía, es una inmensa satisfacción haber vencido una adicción.
§ ¡FELICITACIONES ¡Has dejado de fumar o has disminuido la cantidad
del número de cigarrillos a 1 0 2 por rutina manual, el cual será prescindido
en los próximos días!
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